ویتامین های گروه B, فواید و منابع سرشار غذایی این گروه

ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه ب جزء ویتامین های محلول در آب هستند که نقش اساسی در متابولیسم ایفا میکنند.اگر چه نام های مشابهی دارند اما این ویتامین ها ترکیب شیمیایی متفاوتی دارند که اغلب در مواد غذایی مشابه در کنار همدیگر وجود دارند.

هشت نوع ویتامین ب وجود دارد که به آن ها ویتامین های مجموعه ب یا ب کمپلکس گفته می شوند.

این ویتامین ها شامل

منابع غذایی سرشار ویتامین های گروه ب

ویتامین ب 1 (تیامین )

تیامین به عنوان ویتامین ب 1 نیز شناخته می شود و به تبدیل گلوکز به انرژی و عملکرد اعصاب کمک می کند. منابع تیامین شامل دانه های کامل غلات (به ویژه کنجد )گوشت، حبوبات، جوانه گندم ،آجیل ها مخمر و گوشت خوک می باشد.

کمبود تیامین در کشورهای غربی در نتیجه مصرف بالای الکل و یا وعده های غذایی ایجاد می شود، علائم کمبود این ویتامین شامل کج خلقی ،گیجی ،هماهنگی ضعیف دست و پا، بی حالی، خستگی و ضعف عضلات می باشد.

تیامین به عنوان مکمل برای تقویت سیستم ایمنی بدن ،درد دیابتی ، بیماری قلبی، نارسایی قلبی، الکلیسم ، پیری، نوعی آسیب مغزی به نام سندرم مخچه، مشکلات بینایی مانند اب مروارید و گلوکوم و بیماری حرکتی استفاده می شود.موارد دیگر شامل پیشگیری از سرطان دهانه رحم و پیشرفت بیماری کلیوی در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 است .برخی افراد برای حفظ نگرش ذهنی مثبت، درمان افسردگی "افزایش توانایی های یادگیری "افزایش انرژی "مبارزه با استرس "و جلوگیری از دست دادن حافظه ، از جمله بیماری آلزایمر از تیامین استفاده می کنند.

ویتامین ب 2 (ریبوفلاوین)

ویتامین B2 ، یک ویتامین محلول در آب است که به خوبی توسط بدن تنظیم و تعدیل می شودبه همین دلیل مصرف بیش از حد آن به ندرت اتفاق میفتد و معمولا فقط با تزریق و یا مکمل های ویتامین B2 اتفاق می افتد. ریبوفلاوین عمدتا به تولید انرژی و سلامت پوست و بینایی کمک می کند.

منابع ریبوفلاوین شامل شیر ،ماهی ،قارچ،ماست ،پنیر کوتاژ (گونه ای پنیر سفید نرم است که از شیر پس چرخ ترش تهیه می شود )نان های تهیه شده از دانه های کامل و غلات ، تخم مرغ ،سبزیجات سبز برگی ، گوشت گاو ، گوشت خوک، اسفناج ،بادام ،آووکادو جگر قلوه می باشد.

مقدار (%DV) برای ریبوفلاوین 1.4 میلی گرم است.کمبود ریبوفلاوین میتواند منجر به ترک خوردن و قرمز شدن لب ها، التهاب دهان، زخم های دهان، گلو درد و حتی کم خونی فقر آهن شود .کمبود ریبوفلاوین (ariboflavinosis ) به ندرت اتفاق می افتد و معمولا همراه با سایر ویتامین های گروه ب دیده شده است .افراد در معرض خطر شامل افرادی هستند که مقادیر بالای الکل مصرف می کنند و افرادی که شیر و محصولات لبنی مصرف نمیکنند .علائم آن شامل التهاب زبان، زبان صاف همراه با درد با رنگ قرمز بنفش می باشد.

ویتامین ب 3 (نیاسین )

ویتامین B3 یا نیاسین یک ویتامین ضروری برای کمک به متابولیسم چربی در بدن ،کاهش کلسترول و تنظیم قند خون است. برخلاف سایر ویتامین های گروه ب ،نیاسین بسیار مقاوم به حرارت بوده و مقدار کمی از آن در پروسه حرارت از بین می رود.

کمبود نیاسین منجر به پلاگر می شود .وضعیتی که با اسهال ،درماتیت، زوال عقل، التهاب دهان، فراموشی، روان آشفتگی مشخص می شود و در صورت عدم درمان منجر به مرگ می شود.حتی کمبود جزئی نیاسین می تواند منجر به کج خلقی، تمرکز ضعیف، اضطراب، خستگی، بی قراری، بی هوشی و افسردگی شود. نیاسین یک ویتامین محلول در آب است که به خوبی توسط بدن تنظیم می شود.

غذاهای حاوی نیاسین شامل

ماهی، مرغ، بوقلمون، گوشت خوک، گوشت گاو، قارچ، برنج قهوه ای، بادام زمینی، نخود سبز و آووکادو است . مقدار روزانه فعلی (DV%) برای نیاسین 16 میلی گرم است.

ویتامین ب 5 (پنتوتنیک اسید)

ویتامین B5 یا Pantothenic Acid یک ویتامین ضروری است که بدن برای تولید انرژی سلولی ،تولیدی ،انتقال و ازاد سازی انرژی از چربی ها و تولید استیل کولین انتقال دهنده عصبی مورد نیاز بدن است.

ویتامین B5 محلول در آب است و در بدن تبدیل به ترکیبی به نام "کوآنزیم -آ"می شود که وجود این ماده در بدن برای تبدیل غذا به انرژی لازم است .ویتامین B5 به عنوان ویتامین "ضد استرس "نیز شناخته شده است.کمبود ویتامین B5 بسیار نادر است،اما در صورت بروز ، معمولا به صورت کج خلقی ،خستگی ،بی حسی ،خواب رفتگی، بی تفاوتی و گرفتگی عضلات مشاهده می شود.همچنین می تواند منجر به افزایش حساسیت به انسولین یا هیپوگلیسمی شود.

ویتامین B5 برای حفظ پوست ،مو و چشم سالم ،عملکرد مناسب سیستم عصبی و کبد ،دستگاه گوارش سالم ،ساخت گلبول های قرمز که اکسیژن را در بدن حمل میکنند، ایجاد هورمون های جنسی و مرتبط با استرس در غدد فوق کلیوی ضروری می باشد.

منابع ویتامین B5 شامل

قارچ ،ماهی آووکادو ،تخم مرغ ،مرغ ،گوشت گاو،گوشت خوک ،تخمه آفتابگردان ،شیر سیب زمینی شیرین و عدس است .مقدار روزانه فعلی برای اسید پنتوتنیک 6 میلی گرم است .

ویتامین ب 6 (پیریدوکسین )

ویتامین B6 (پیریدوکسین ،پیریدوکسال ،پیردوکسامین )یک ویتامین محلول در آب است که برای متابولیسم اسید های آمینه در بدن ،که بلوک های ساختاری پروتئین ها و برخی از هورمون ها را تشکیل می دهند، لازم است. این ویتامین در متابولیسم گلبول های قرمز ،عملکردهای مختلف دیگر بدن نقش دارد.کمبود طولانی مدت ویتامین B6 می تواند منجر به افسردگی، التهاب پوستی (درماتیت )، گیجی ،تشنج و حتی کم خونی شود.

مطالعات اخیر همچنین حاکی از آن است که رژیم غذایی کم ویتامین B6 خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

برخی منابع ویتامین B6 شامل

ماهی سالمون ،سینه مرغ ،گوشت گاو ،سیب زمینی ،موز ،آووکادو ،پسته می باشد.

گروه های پرخطر شامل مصرف کننده های الکل باعث از بین رفتن ویتامین های B6از بدن می شود .افراد دارای اختلال در عملکرد کلیه، افراد مبتلا به بیماری کلیوی که به دیالیز مبتلا هستنددرمعرض خطر کمبود ویتامین B6 هستند.

منابع B6 شامل

ماهی ، مرغ ،توفو،گوشت خوک،گوشت گاو،سیب زمینی شیرین ،موز ،آووکادو و پسته است. مقدار روزانه (DV%) آن 1.4 میلی گرم در روز است.

ویتامین B7(بیوتین )

بیوتین که به عنوان ویتامین H یا B7 نیز شناخته می شود.یک ویتامین محلول در آب است که به بدن در متابولیزه کردن چربی ها کربوهیدرات ها و پروتئین کمک می کند.ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند بنابراین مصرف روزانه آن ضروری است .ویتامین B7 نمیتواند توسط سلول های انسانی سنتز شود .اما توسط باکتری های موجود در بدن تولید می شود و در غذاهای بی شماری وجود دارد.

برخی منابع بیوتین شامل

زرده تخم مرغ ،آجیل ها ،ماهی سالمون،لبنیات ،آووکادو ،سیب زمینی شیرین ،بروکلی می باشد.

ویتامین ب9(اسید فولیک)

اسید فولیک که به نامهای فولات یا ویتامین B9 نیز خوانده می شود برای بسیاری از اعمال بدن از جمله سلامتی سیستم عصبی ،خون و سلول ها حیاتی و اساسی است.این ویتامین بدن را در مقابل بیماری های قلبی ،نقص های مادرزادی ،پوکی استخوان و سرطان های مشخصی حفظ می کند.

غذاهایی که شامل میزان چشمگیری از اسید فولیک هستند شامل

عدسی ،سبوس برنج ،مخمرآبجو،آرد سویا،نخود چشم سیاه ،لوبیای مرمری ،لوبیا قرمز، بادام زمینی، اسفناج ،برگ شلغم ،لوبیا ،گندم و مارچوبه می باشند.

ویتامین B12

یکی از مهمترین ویتامین های محلول در آب مورد نیاز انسان است. این ویتامین نقش مهمی در ساخت DNA و متابولیسم سلولی در بدن دارد. کمبود این ویتامین با فقدان فاکتور ذاتی (گلیکوپروتئین تولیدی در دستگاه گوارش)، عدم مصرف مقادیر کافی آن، عفونت های دستگاه گوارش، مصرف الکل، مواد مخدر و برخی داروها ایجاد می شود و عمدتا با اختلالات عصبی و کم خونی همراه است.

اگرچه مصرف اسید فولیک میتواند بعضی از عوارض کمبود این ویتامین را رفع کند، اما پژوهش ها نشان داده است که اختلالات مغزی ناشی از کمبود B12 همچنان باقی خواهد ماند.یک انسان بالغ تقریبا به 2.5 میکروگرم از این ویتامین در روز نیاز دارد. نیاز زنان حامله و شیرده بیشتر است.

با وجود این، متاسفانه این ویتامین توسط گیاهان ساخته نمیشود و تنها مصرف مکمل و یا منابع غذایی حیوانی مانند شیر و محصولات لبنی، گوشت و تخم مرغ برای تامین نیاز انسان توصیه می شود. یک لیوان شیر تقریبا نیمی از نیاز انسان به B12 را تامین میکند. بنابراین مصرف محصولات لبنی و گوشت غنی از این ویتامین میتواند به حفظ سلامت انسان کمک کند.